IK-werk aan werkplezier

18 tips om beter te slapen

Gepubliceerd op 19 juli 2012 door Petra van Reek

 

Heb je moeite in slaap te komen? Of lig je 's nachts vaak wakker? Of word je juist veel te vroeg wakker en lukt het je dan niet meer om in slaap te vallen? Een geruststellende gedachte is misschien dat je niet de enige bent. Onderzoek door het CBS toont aan dat een derde van alle volwassenen kampt met slaapproblemen. Ze komen veel voor bij mensen met depressieve klachten, RSI, chronische pijnklachten en burnout. Slapeloosheid zorgt ervoor dat je je moe, slaperig en prikkelbaar voelt. Het zorgt ook voor verminderd functioneren. Je kunt je moeilijk concentreren en je maakt meer fouten.

 

Ook als je geen slaapproblemen hebt is het niet onverstandig je slaap eens onder de loep te nemen. Wellicht kun je de kwaliteit van je slaap nog verbeteren met onderstaande tips zodat je je straks nog fitter voelt én overdag beter presteert.

 

Tip 1: Ga elke dag op dezelfde tijd naar bed en sta elke dag op dezelfde tijd op

Sta ook op dezelfde tijd op als je ’s nachts slecht geslapen hebt. Het helpt om ’s avonds makkelijker op dezelfde tijd in slaap te kunnen vallen en zo je biologische ritme te verankeren. Deze tip staat niet voor niets bovenaan, het is de krachtigste van alle 18.

 

Tip 2: Slaap niet meer dan nodig is om je de volgende dag uitgerust te voelen

Als je heel lang in bed ligt kan dat leiden tot een verbrokkelde en lichte slaap. Beperk dus de tijd die je in bed licht om dieper te slapen.

 

Tip 3: Doe drie keer per week 20 minuten aan lichamelijke inspanning

Het gaat hierbij niet alleen om sporten, maar om elke vorm van beweging. Fietsen, stevig wandelen en tuinieren zijn prima alternatieven. Doe dit alleen niet vlak voordat je naar bed gaat, want dan ben je klaarwakker. De anderhalf uur voordat je gaat slapen kun je beter besteden aan ontspanning dan aan inspanning. Beter dus ook niet werken, thrillers kijken of spannende boeken lezen voor het slapen.

 

Tip 4: Plan tijd in voor plannen en piekeren

Dit kun je het best aan het begin van de avond doen. Je begint met het maken van een planning voor de volgende dag (als je dat niet al gedaan hebt op je werk, want dat is nóg beter). Daarna neem je maximaal een uur om gericht te piekeren. Daarmee bedoel ik dat je één van je problemen beetpakt en doelgericht gaat nadenken over een oplossing (of een eerste stap in die richting). Notoire piekeraars doen er goed aan een wekker te zetten en ook echt te stoppen wanneer de wekker gaat. Probleem nog niet opgelost? Geen probleem, morgen is er weer een dag! Ga na je piekeruur liever een ontspanningoefening doen of mediteren als je dit kunt.

 

Tip 5: Zorg ook overdag voor ontspanning

Zo voorkom je dat stress zich opbouwt waardoor je lichaam ’s avonds één brok spanning is.

 

Tip 6: Doe geen middagdutjes als je ’s nachts slaapproblemen hebt

Middagdutjes kunnen ervoor zorgen dat je ’s avonds moeilijker inslaapt en je nachtrust verstoren. Als je geen slaapproblemen hebt kan het niet zoveel kwaad.

 

Tip 7: Creëer een vast avondritueel

Bijvoorbeeld: afwassen, opruimen, lichten dimmen, tanden poetsen en dan naar bed. Zo’n vast avondritueel kan je helpen om ‘s avonds makkelijker in slaap te vallen.

 

Tip 8: Gebruik de slaapkamer alleen om in te slapen (en te vrijen)

Om makkelijker in slaap te komen is het belangrijk dat je je slaapkamer alleen associeert met slapen en niet met wakker zijn. Liever dus niet lezen of televisiekijken op je slaapkamer.

 

Tip 9: Zorg ervoor dat je slaapkamer comfortabel, donker en stil is

Hiermee voorkom je dat je ’s nachts wakker wordt van licht of geluid. Ook als je niet wakker wordt van geluiden kan het de kwaliteit van je slaap negatief beïnvloeden. Vloerbedekking, gevoerde gordijnen en het sluiten van de slaapkamerdeur kunnen helpen dit te voorkomen. Goede oordoppen helpen als je ondanks alle maatregelen toch nog geluiden hoort.

 

Tip 10: Zorg voor een aangename temperatuur in je slaapkamer

Een te warme of koude slaapkamer kan je slaap negatief beïnvloeden. Ook koude voeten kunnen je uit je slaap houden.

 

Tip 11: Neem geen heet bad of hete douche vlak voordat je gaat slapen

Om makkelijk te kunnen inslapen moet je lichaamstemperatuur namelijk dalen. Een heet bad of hete douche helpt dan niet. Wel kun je twee uur voordat je gaat slapen een bad nemen waaraan je kamille toevoegt voor de ontspanning. Roer twee theelepels kamille door kokend water, laat dit mengsel 10 minuten afkoelen en giet het dan door een zeef in je badwater.

 

Tip 12: Leg een lavendelkussentje onder je hoofdkussen

De geur van lavendel werkt rustgevend. Je kunt ook een aromabrander de geur van lavendel in je slaapkamer laten verspreiden.

 

Tip 13: Eet regelmatig en ga niet met een hongergevoel naar bed

Honger kan je slaap verstoren. Een lichte snack (vooral koolhydraten) vlak voor het slapengaan kan helpen. Vermijd vette of zware voeding.

 

Tip 14: Drink ’s avonds liever geen alcohol, maar neem een kruidenthee die de slaap bevordert

Alcohol kan je helpen makkelijk in slaap te vallen, maar het verstoort de slaap later in de nacht. Kruidentheemengsels die de slaap bevorderen zijn te koop bij supermarkt en drogist, maar je kunt ook zelf een mengsel maken. Kies drie soorten uit de volgende rij: hop, valeriaan, groene munt, kamillebloemen, meidoornbessen, Sint Janskruid, kava kava, passiebloem, citroenmelisse. Drink niet te veel om te voorkomen dat je ’s nachts vaak naar het toilet moet.

 

Tip 15: Beperk het gebruik van stimulerende middelen

Stimulerende middelen zijn nicotine en alle cafeïnehoudende producten (zoals koffie, thee, chocola en Red Bull). Ze kunnen problemen geven bij het inslapen en doorslapen. Ook kunnen ze de slaap lichter maken, zelfs als je alleen overdag deze middelen hebt gebruikt.

 

Tip 16: Vermijd het gebruik van slaappillen zo veel mogelijk

Uit grote wetenschappelijke onderzoeken is gebleken dat het dagelijks slikken van slaappillen net zo ongezond is als het dagelijks roken van één tot twee pakjes sigaretten. Je loopt zes tot acht keer zoveel risico om te overlijden door beschadiging aan je ademhalingsorganen.  Een ander vervelend effect is dat je eerder in een soort bewusteloze toestand raakt dan slaapt en weer wakker wordt als de pil is uitgewerkt. Vaak slaap je dan ook niet meer in of heb je het gevoel een kater te hebben. Dit komt doordat de slaap niet natuurlijk is.

 

Tip 17: Denk niet steeds: “Ik kan niet slapen!”

Tja, wat dan wel als je al uren wakker ligt? Hierover zijn de meningen verdeeld. Sommige deskundigen zeggen dat je na 15 minuten wakker liggen beter uit bed kunt gaan om even wat anders te doen totdat je weer slaperig wordt. Bijvoorbeeld even de gedachten noteren die je bezighouden of door een tijdschrift bladeren, bij voorkeur bij gedimd licht. Vooral geen inspannende/stimulerende dingen gaan doen, zoals werken of iets achter een beeldscherm. Andere deskundigen zeggen dat je het best in bed kunt blijven liggen als je niet in slaap komt. Om de frustratie over je slapeloosheid te beperken kun je dan het best een ontspanningsoefening doen (zoals focussen op je ademhaling), leuke herinneringen (in denkbeelden) ophalen of terugtellen van 10.000 naar 0 in stappen van 7. Zelfs als je dan nog niet in slaap valt, blijf je in elk geval rustig en komt ook je lichaam tot rust.

 

Tip 18: Draai je wekker om zodat je hem niet kunt zien

Niets is zo frustrerend als het zien verstrijken van de tijd terwijl je niet kunt slapen. Frustratie, boosheid en angst helpen je niet om in slaap te komen. Als je de wekker voor de volgende morgen hebt gezet, is het niet meer nodig om de klok te volgen.

 

Als je al langere tijd slecht slaapt is het belangrijk om de oorzaak van je slaapproblemen op te sporen. Alleen zo zal het je lukken jouw slaapprobleem bij de kern aan te pakken. Pieker je veel over je werk? Dan is de training ‘IK-werk ontspannen: (werk)stress de baas’ of persoonlijke coaching misschien iets voor jou. Een kennismakingsgesprek is bij mij altijd geheel vrijblijvend. Is dat het niet en heb je alles al eens geprobeerd? Bespreek je klachten dan eens met je huisarts. Hij of zij kan je vast verder helpen of doorverwijzen naar een professional die het beste aansluit bij jouw specifieke klachten en situatie.

 

Welke slaaptip vind jij het meest nuttig? Of heb jij nog een goede slaaptip die je met anderen wilt delen? Plaats je reactie dan op mijn blog. Daarvoor mijn dank!

 

 

© Petra van Reek | IK-werk


Reacties
bedankt voor je advies en tot ziens
Geplaatst door: ruurd Admiraal | 19-07-2012 20:28:40
Super leuke en interessante artikelen Petra!
Vooral de artikel over slapen en de perfectionist (heel herkenbaar ;-)
Groetjes Ingrid
Geplaatst door: Ingrid Wijnhoven | 29-10-2012 13:05:56
Dank Ingrid!
Geplaatst door: Petra | 31-10-2012 19:01:54
nog een tip voor niet kunnen slapen...lees in bed nog een verhaaltje uit de Donald Duck!Heel ont-spannend en vermakelijk. Je valt met een glimlach in slaaap... ;)
Geplaatst door: yvonne | 21-06-2013 15:31:19
ik slaap al bijna een jaar niet meer of slecht,dit heeft denk ik ook mijn Hart-problemen te maken
Geplaatst door: Huub van der Zalm | 26-08-2013 17:54:11
Lichten dimmen van je telefoon en laptop 2 uur voordat je wil gaan slapen en eigenlijk ook geen tv meer kijken. Lampen ook zoveel mogelijk uit of gedimd en een leuk, niet te spannend boek lezen in bed helpt bij mij ook altijd. Verder kan je ook nog in bed mediteren (bijv. je lichaam in gedachten 'scannen', bodyscan noemen ze dat, zoek dan iets van 15-30 minuten) om jezelf niet bezig te houden met dingen die zijn gebeurd of waarvan je bang bent dat ze zullen gaan gebeuren.
Geplaatst door: frank | 03-10-2014 00:45:38

Deel opties

E-mail dit
Twitter dit

Plaats een reactie:
Vul in het veld hieronder het woord "werk" in.
Houd mij op de hoogte van reacties na mij